‍ ‍ تمرینات اولیه و مقدماتی پرانایاما
( تمرین تنفسی عمیق )
💎💎💎💎💎💎💎💎💎💎💎💎

یک نفس عمیق شامل یک دم عمیق و کامل و یک بازدم عمیق و یکنواخت از طریق بینی است. روش انجام این تمرین به صورت زیر است :
۱_ بایستید، دست‌ها را در مفصل ران، مابین قسمت ران و تهیگاه قرار دهید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند ولی به طرف عقب فشار نیاورند، راحت باشید.
۲_ سینه هارا به طرف بالا بکشید و با دست‌ها به سمت پایین به مفصل ران فشار وارد کنید . خلأی در اثر این عمل ایجاد میشود و هوا به خودی خود وارد ریه ها می‌گردد.
۳_ پره های بینی را کاملاً باز نگه دارید و از بینی به عنوان یک پمپ مکش استفاده نکنید، بلکه بینی باید به عنوان یک مسیر انفعالی برای عبور هوای دم و بازدم عمل کند. هیچ صدایی در هنگام دم و بازدم ایجاد نکنید، به خاطر داشته باشید که تنفس صحیح، بدون صدا می باشند.
۴_ تمام بالاتنه را بکشید و منبسط کنید.
۵_ ناحیه شکم را به صورت طبیعی و وانهاده نگه دارید.
۶_ سر را زیاد به عقب خم نکنید و شکم را به داخل نکشید. شانه ها را بالا بکشید و زیاد آنها را به سمت عقب نبرید.

💎 در هنگام بازدم به صورت زیر عمل کنید :
۱_ فرایند بازدم به راحتی و با استراحت و وانهادگی عضلات تنفسی صورت می‌گیرد. سینه به واسطه وزن خود پایین می‌آید ولی اجازه دهید دنده‌ها و بالاتنه به تدریج به طرف پایین حرکت کنند.
۲_ بدن را خیلی به سمت جلو خم نکنید و از خم کردن سینه هم پرهیز کنید. سر و گردن و تنه را در یک خط مستقیم نگه دارید.
۳_ سینه را منقبض کرده و سپس دنده‌های پایینی و شکم را به سمت بالا حرکت دهید. تا هوای داخل ریه ها کاملاً خالی شوند.
۴_ دم و بازدم باید از طریق بینی صورت بگیرد و بدون کوچکترین صدایی بازدم انجام شود.
۵_ پس از عمل دم حبس دم نکنید و فوراً بازدم را انجام دهید. پس از اینکه به اندازه کافی در تمریناتتان پیشرفت کردید می‌توانید آرام آرام حبس نفس را بسته به ظرفیت تنفسی خودتان از ۵ثانیه تا ۱دقیقه، به تمرین اضافه کنید.
۶_ هنگامی که یک دور تمرین که شامل سه تنفس عمیق است، پایان یافت، میتوانید کمی استراحت کنید که میتواند با انجام چند تنفس ساده و طبیعی توأم باشد. سپس دور دوم را آغاز کنید.
تعداد دورهای معین شده، بستگی به ظرفیت تمرین کننده دارد.